Las mejores ideas para armar viandas saludables y equilibradas: qué podés llevar al trabajo, al colegio o a la facultad.
Retomar la rutina implica volver a los horarios ajustados, pero entre las múltiples responsabilidades no hay que dejar de mantener una alimentación equilibrada. Para eso, es clave evitar el consumo frecuente de opciones rápidas y ultraprocesadas, que pueden afectar la salud a largo plazo, y pensar con anterioridad en opciones de viandas.
“Preparar viandas en casa no solo permite un mejor control sobre la calidad y el valor nutricional de los alimentos, sino que también contribuye a mantener hábitos saludables, optimizar el rendimiento físico y mental y reducir el gasto en comidas fuera del hogar. "La alimentación saludable es fundamental para el correcto crecimiento y calidad de vida en todas sus etapas”, sostiene la Licenciada en Nutrición Jimena V. Barattini.
Ideas de viandas completas
Algunas ideas de viandas, recomendadas por especialistas de Alimentación y Dietética del Hospital de Clínicas, son:
- Milanesa de carne rebozada con avena o semillas + ensalada completa (verduras variadas).
- Tarta de verduras (con queso y huevo batido) con ensalada + choclo.
- Bife con cebolla, morrón + puré mixto (papa y calabaza).
- Arroz integral + atún + zanahoria rallada + tomate.
- Pollo con puré de papa o ensalada de hojas verdes.
- Ensalada completa con quinoa hervida + trozos de queso cremoso + repollo + huevo duro + tomate + pepino.
- Wok de arroz integral con garbanzos + arvejas + brócoli.
- Morrón relleno con queso y huevo batido + ensalada de arroz con lentejas y apio.
- Suprema con salsa verde o con ensalada de zanahoria rallada + choclo + trocitos de queso.
- Omelette relleno con queso cremoso + papas al horno + tomates cherry con orégano.
- Arroz con albóndigas y vegetales surtidos salteados: cebolla, morrón, acelga, zanahoria rallada.
- Ensalada de fideos + huevo duro + remolacha y zanahoria rallada.
- Carne al horno con papas a la criolla (cebolla, cubos de papa, morrón y condimentos).
- Además, la especialista en nutrición recuerda que es crucial asegurarse de una correcta conservación de las viandas para que no se pierda la refrigeración
- en los momentos en que se está fuera de casa. "Involucrar a toda la familia en la elaboración de las viandas, aprovechando para transmitir hábitos alimentarios y valores, genera un vínculo más cercano con los alimentos”, comenta Barattini.
Favorecer el consumo de verduras: en lo posible frescas y preferentemente de estación.
Mezclar cereales: los cereales se pueden combinar con verduras o con legumbres en sus diferentes variedades o con carnes o huevo.
Condimentar ensaladas: Para aderezar ensaladas se pueden usar aceites o incorporar semillas (en sus diferentes variedades, sin sal agregada), preferentemente trituradas para aprovechar sus nutrientes. Algunas recetas o preparaciones pueden tener frutas secas (en sus diferentes variedades, sin sal agregada). Con las comidas, priorizar como bebida principal el consumo de agua segura.
Favorecer el consumo de agua: Se puede disponer en la mesa o en un lugar visible de una jarra con agua segura y utilizar envases para transportar en la mochila o en la cartera, para evitar el consumo o la compra de otras bebidas. Si la razón por la que no se elige beber agua, es la falta de sabor, se puede agregar al agua jugos de frutas exprimidos, por ejemplo: limón, naranja, mandarina, pomelo u otras frutas (sin el agregado de azúcar) y/o saborizar añadiendo al agua hojas de menta, jengibre u otras hierbas lavadas previamente.
Consejo importante en niños: Recordá enviarles alimentos previamente probados en casa para evitar el rechazo en horario escolar y evitar que finalicen comprando alimentos de baja calidad en los kioscos.
¿Cómo se pueden incluir verduras en la dieta?
Planificar compras: hacer una lista de los vegetales que necesitas comprar y si probar algunos que nunca hayas degustado.
Preparación: Lavar las verduras correctamente, sacar los desechos y fraccionar la verdura para facilitar su cocción.
Probar el escaldado: es un proceso mediante el cual la pieza vegetal se somete a cocción en agua caliente a una temperatura entre 85 y 98 °C para mantener sus propiedades y nutrientes. Luego de este proceso, las verduras se pueden congelar y dejarlas listas para su uso.
Envasar: Cortar las verduras previamente lavadas y dejarlas disponibles para la semana, en heladera o freezer. El tener vegetales listos hace más fácil incorporarlos en cada plato. Tip: Dejar las cubiertas con papel de cocina para que no se genere humedad y se desperdicie el vegetal.
Cocinar en grandes volúmenes: cada vez que se cocina acelga, espinaca o calabaza, hacer mayor cantidad y congelar o preparar recetas y dejarlas en el freezer de fácil acceso.
Usar el freezer: todas las verduras se pueden congelar con el escaldado previo. Tip: Puedes dejar el mix de verduras listo para sumar a cualquier preparación. Del freezer al horno directo.
Fuente: El Destape
