Las legumbres secas pueden provocar gases debido a la presencia de ciertos oligosacáridos, como la rafinosa y la estaquiosa, que nuestro sistema digestivo no puede descomponer por falta de las enzimas necesarias. Estas sustancias llegan intactas al colon, donde las bacterias las fermentan, produciendo gases como hidrógeno, metano y dióxido de carbono. Además, el alto contenido en fibra también contribuye a este proceso.
Y, ahora sí, vamos a explorar ¿cómo conseguir que las legumbres sean más amables con tu sistema digestivo?
El truco del triturado: hummus y otras cremas
Cuando las legumbres están trituradas, como en un hummus, unas lentejas estofadas pasadas por el pasapurés o en un falso guacamole de porotos, estás dándole a tu sistema digestivo un gran alivio. Al romper las fibras en el proceso de triturado, haces parte del trabajo pesado de la digestión antes de que llegue a tu estómago. Además, un hummus casero es la elaboración perfecta para poder añadir especias que también ayudan a la digestión (hablaremos de esto más adelante).
Conservas: tus aliadas digestivas
Las legumbres de envase no solo son prácticas, también son más fáciles de digerir. Esto se debe a que pasan por un largo proceso de cocción antes de ser envasadas, lo que ablanda las fibras insolubles que tienden a dar problemas. Eso sí, antes de usarlas, te recomendamos enjuagarlas bajo la canilla para quitarles el exceso de sodio.
Las lentejas y garbanzos en conserva son ideales para improvisar ensaladas rápidas o platos calientes sin sufrir las digestiones pesadas más tarde. También son una gran base para hacer ese hummus que mencionábamos antes.
Especias y aromáticos: el comino como tu nuevo mejor amigo
Las especias no solo están ahí para darle sabor a tus platos; también son poderosos aliados digestivos. El comino, por ejemplo, estimula la secreción de jugos gástricos, ayudando a descomponer las legumbres más rápidamente. Otras especias como el hinojo, el anís y el jengibre también tienen propiedades carminativas, es decir, ayudan a reducir los gases.
Un truco sencillo: añade una cucharadita de comino molido al cocinar tus lentejas, o hierve una ramita de hinojo junto a tus alubias. También puedes incorporar hojas de laurel o un poco de jengibre fresco en la olla. Además de facilitar la digestión, estos ingredientes añaden capas de sabor muy interesantes a tus platos.
Cocción lenta
¿Sabías que cocinar mal las legumbres puede ser la razón de los gases y tus problemas digestivos? Si las hierves a toda prisa, la fibra y los almidones resistentes pueden no descomponerse completamente, lo que genera más gases. Lo ideal es cocerlas a fuego lento, tras un remojo adecuado (dependiendo del tipo de legumbre puede ir de 8 a 12 horas). Cambia el agua del remojo para eliminar oligosacáridos, los azúcares que causan gases.
Bicarbonato: funciona pero mejor usarlo con moderación
Sobre el bicarbonato, hay luces y sobras. Si bien añadir una cucharadita a la cocción de las legumbres puede ablandarlas más rápidamente y reducir su contenido de compuestos como los fitatos, lo que facilita su digestión, algunos estudios sugieren que este truco también puede degradar ciertos nutrientes, como las vitaminas del grupo B. Si decides usar bicarbonato, hazlo con moderación y solo cuando sea estrictamente necesario.
Una elección consciente
No todas las legumbres generan la misma cantidad de gases o malestar intestinal. Arvejas y lentejas, por ejemplo, son más fáciles de digerir que garbanzos o porotos, debido a la menor cantidad de oligosacáridos. Para facilitar la digestión, puedes optar por variedades sin piel, como la lenteja coral, u otro tipo de legumbres ya peladas que puedes encontrar en el mercado en conservas, envasados al vacío o congelados.
Probióticos: amigos invisibles
Tu salud digestiva también depende de cómo esté tu microbiota. Consumir alimentos ricos en probióticos, como yogur natural, kefir o kimchi, puede ayudar a equilibrar las bacterias intestinales y facilitar la digestión de las legumbres. Combinar un plato de lentejas con un poco de vinagre de manzana o una guarnición de ensalada fermentada puede ser una opción deliciosa y efectiva.
Controla las porciones
Aunque las legumbres tienen beneficios nutricionales muy remarcables, también es cierto que pueden ser demasiado indigestas especialmente si no tienes la costumbre de comerlas a menudo. Introducirlas gradualmente en tu dieta permite que tu microbiota intestinal se adapte. Nuestro consejo: empieza con porciones pequeñas (media taza, por ejemplo) y ve aumentando con el tiempo.
