Hay ciertos vegetales que pueden aportarnos una buena dosis de este nutriente esencial. Con el auge de las dietas vegetarianas, veganas y flexitarianas, la cuestión de las proteínas vegetales es cada vez más relevante. Especialmente para todos aquellos que desean reducir de su dieta o eliminar por completo los productos de origen animal. Pero que no cunda el pánico. Porque podemos obtener proteínas también de los vegetales. Las opciones son muchas y variadas. En este artículo, te vamos a detallar cúales son las mejores fuentes de proteínas vegetales y cómo podríamos incorporarlas a nuestra dieta con recetas atractivas y sabrosas.
¿Por qué son importantes las proteínas vegetales?
Las proteínas son unos nutrientes indispensables para cualquier ser vivo. Incluir alimentos en nuestra dieta que nos proporcionen proteínas es una cuestión vital para el ser humano ya que nos ayudan a reparar y producir células, desempeñan un papel crucial en el crecimiento y la reparación de los tejidos, y también son esenciales para la producción de enzimas, hormonas y otras moléculas biológicas.
A diferencia de la carne, ciertos vegetales, además de aportarnos proteinas, nos proporcionan fibra, vitaminas y minerales, además de tener un bajo contenido en grasas saturadas.
¿Cómo equilibra su ingesta de proteínas?
Aunque algunas proteínas vegetales no contienen todos los aminoácidos esenciales (con excepciones como la quinoa y la soja), basta con combinar distintas fuentes de proteínas vegetales a lo largo del día para cubrir tus necesidades. Por ejemplo, combinar cereales y legumbres (arroz y lentejas, maíz y alubias) es una forma sencilla y eficaz de crear una comida nutricionalmente completa.
Descubre la lista de estos alimentos vegetales ricos en proteínas:
Lentejas
Las lentejas son una parte esencial de cualquier dieta basada en plantas. No sólo son ricas en proteínas (unos 9 gr por 100 gr cocidas), sino también en fibra, hierro y vitaminas del grupo B. Además, son fáciles de preparar en sopas, ensaladas, dahl o incluso empanadas. Además, son fáciles de cocinar en sopas, ensaladas, dahl o incluso hamburguesas.
Garbanzos
Los garbanzos son otra excelente fuente de proteínas, con unos 7,3 g por 100 g cocidos. Utilizados en platos como el hummus, los guisos o incluso asados para un crujiente tentempié, también son ricos en fibra y micronutrientes como el hierro, el magnesio y el zinc.
Quinoa
La quinoa es a menudo apodada "super semilla" por su riqueza nutricional. Contiene todos los aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una proteína completa. Con unos 4,4 gr de proteínas por 100 gr cocidos, no contiene gluten y es rica en fibra y antioxidantes. Perfecto en ensaladas o como guarnición.
Tofu y Tempeh
Derivados de la soja, como el tofu y el tempeh son pilares de la cocina vegana y vegetariana. El tofu contiene unos 8 gr de proteínas por 100 gr, mientras que el tempeh contiene tiene incluso más, unos 19 gr por 100 gr. Además de su alto aporte proteico, son ingredientes muy versátiles en cocina ya que podemos cocinarlos: a la plancha, salteados o incorporarlos a guisos y currys.
Porotos negros
Los porotos negros no sólo son ricos en proteínas (unos 9 gr por 100 gr cocidas), sino que también son una excelente fuente de fibra y hierro. Su textura cremosa y su sabor ligeramente dulce los hacen perfectos para platos como chili, burritos y ensaladas.
Avena
La avena es un cereal rico en proteínas, con unos 13 gr de proteínas por cada 100 gr. También es una excelente fuente de fibra soluble, que ayuda a regular los niveles de colesterol. Ideal para el desayuno en forma de gachas, granola o añadida a recetas de repostería.
Nueces y almendras
Los frutos secos, en particular las almendras, son una buena fuente de proteínas vegetales. Por ejemplo, 100 gr de almendras contienen unos 21 gr de proteínas. Ricas en grasas saludables, son perfectas como tentempié. También puedes añadirlas a tus ensaladas o mueslis.
En pocas palabras...
Una dieta vegetal rica en proteínas no sólo es posible, sino que también puede resultar deliciosa y aportar a su vez otros nutrientes beneficiosos para nuestra salud. Así que si eres vegano, vegetariano o simplemente buscas nuevas formas de diversificar tu dieta, estas opciones vegetales te proporcionarán alternativas sanas, sabrosas y ricas en proteínas.
