Este mes sagrado, marcado por el ayuno desde el amanecer hasta la puesta de sol, supone tanto un desafío físico como mental. Para vivirlo plenamente y evitar los efectos de una alimentación inadecuada, es fundamental adoptar buenas prácticas de alimentación y de hidratación. Aquí tienes algunas recomendaciones clave.
Hidratación: la clave para un ayuno exitoso
La deshidratación puede afectar rápidamente al bienestar y la energía de quienes ayunan. Al romper el ayuno en el Iftar, es recomendable beber abundante líquido para reponer las pérdidas del día. El agua debe ser la principal fuente de hidratación, aunque las sopas, caldos e infusiones pueden ser un buen complemento. Conviene reducir el consumo de refrescos, bebidas azucaradas y zumos industriales por su alto contenido en azúcar, así como moderar el café y el té por la noche para evitar alterar el sueño. Durante el S'hour, la última comida antes del amanecer, también es esencial hidratarse bien para preparar el cuerpo para la jornada de ayuno. (Fuente: OMS)
Iftar: una comida equilibrada para una recuperación sin sobresaltos
El Iftar debe ser nutritivo y estructurado. Lo ideal es empezar con alimentos que proporcionen energía rápida, como dátiles, higos y otras frutas dulces, ricas en glucosa y fibra. También es recomendable incluir hidratos de carbono complejos como pan (Ramazan pidesi), cereales o sémola. Beber agua e infusiones ayuda a rehidratar el organismo, mientras que conviene evitar las comidas pesadas y fritas, ya que pueden dificultar la digestión y afectar al descanso. Una segunda comida ligera, unas horas después del Iftar, puede completar el aporte nutricional sin sobrecargar el estómago. (Fuente: OMS)
S'hour: Recarga las pilas antes del amanecer
El S’hour es fundamental para evitar la fatiga durante el día de ayuno. Una comida equilibrada debe incluir fruta fresca, rica en vitaminas y fibra, así como hidratos de absorción lenta, como la sémola y los cereales integrales, que aportan energía sostenida. Las proteínas, presentes en huevos, pescado o carne, ayudan a preservar la masa muscular, mientras que la fibra de alimentos como el pan integral o la avena contribuye a una digestión más lenta y eficaz. Un S’hour completo ayuda a controlar el hambre y a mantener buenos niveles de energía hasta la puesta de sol. (Fuente: FFD)
Organización: alimentación y descanso
A pesar de las largas horas de ayuno, es recomendable mantener tres comidas diarias: un S’hour completo antes del amanecer, un Iftar equilibrado al anochecer y una cena ligera para terminar el día. Además, una breve siesta a primera hora de la tarde puede ayudar a compensar la falta de sueño y mejorar la recuperación. (Fuente: Agesca)
Precauciones para grupos de riesgo
Algunas personas deben tomar precauciones especiales durante el Ramadán. Los diabéticos deben controlar sus niveles de azúcar en sangre y seguir una dieta equilibrada para evitar complicaciones. Las mujeres embarazadas, las personas mayores y quienes padezcan enfermedades crónicas deben consultar a un médico antes de comenzar el ayuno para garantizar su bienestar. (Fuente: FFD)
Actividad física: adaptar sus esfuerzos
Durante el ayuno, es recomendable limitar el ejercicio físico intenso. Los deportistas deben ajustar su rutina de entrenamiento, dando prioridad a las sesiones moderadas después del Iftar, cuando el cuerpo ya ha recuperado algo de energía. Una actividad física adecuada ayuda a mantener una buena condición física sin repercutir negativamente en el ayuno (Fuente: nutritioniste-paris).
